Во время беременности женский организм претерпевает колоссальные изменения. Не только гормональный фон, но и физиология тела меняется, чтобы выносить и вырастить нового человека.
Поэтому очень важно не забывать о физической активности — особенно о специальной гимнастике для беременных.
Чем полезна гимнастика будущей маме?
Регулярные занятия помогают:
- поддерживать мышцы в тонусе;
- улучшать кровообращение;
- снижать отеки;
- готовить тело к предстоящим родам;
- повышать настроение за счёт эндорфинов.
Кроме того, гимнастика способствует лучшему сну и уменьшает чувство усталости. Важно помнить, что нагрузка должна быть щадящей и подобранной индивидуально.
Какие виды гимнастики подходят беременным?
Существует несколько безопасных и эффективных форматов тренировок:
- Йога для беременных — мягкие позы, направленные на растяжку, расслабление и подготовку к родам.
- Пилатес — укрепляет мышцы кора, спины и тазового дна.
- Дыхательная гимнастика — учит контролировать дыхание, что особенно важно в момент схваток.
- ЛФК (лечебная физкультура) — комплекс упражнений, назначаемый врачом, особенно при наличии показаний.
Когда можно и нельзя заниматься?
Начинать заниматься можно уже с первого триместра, если нет противопоказаний от врача. Однако первые недели лучше воздержаться от интенсивных нагрузок и сосредоточиться на дыхательной гимнастике или ходьбе. Противопоказаниями могут быть:
- угроза выкидыша;
- кровянистые выделения;
- высокое давление;
- ранний токсикоз с сильной слабостью;
- рекомендации врача об ограничении активности.
Основные правила безопасных тренировок
Чтобы гимнастика шла только на пользу, нужно соблюдать простые рекомендации:
- занимайтесь в удобной одежде и обуви;
- не делайте резких движений;
- следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким;
- не перенапрягайтесь — если чувствуете дискомфорт, прекратите упражнение;
- пейте достаточно воды до и после тренировки.
Комплекс упражнений на каждый день
Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, если ваш врач одобрил физическую активность:
- «Кошка-корова» — из положения на четвереньках поочередно выгибайте спину вверх и вниз. Упражнение помогает размять позвоночник и снять напряжение в спине.
- Наклоны в стороны — стоя с расставленными ногами, медленно наклоняйтесь вправо и влево, стараясь не отрывать пятки от пола.
- Подъем рук с наклоном корпуса — встаньте прямо, руки опустите. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь, на выдохе наклонитесь вперед, не сгибая ног в коленях.
- Мостик — лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы живота. Это упражнение хорошо укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы.
- Ходьба на месте — идеальный вариант, если нет возможности заниматься в зале. Ходьба улучшает кровообращение и помогает малышу принять правильное положение.
Гимнастика перед самыми родами
По мере приближения срока родов, особенно на последних неделях, можно делать акцент на упражнениях, направленных на открытие таза и расслабление мышц. Например:
- приседания с опорой;
- раскачивание тазом в положении на четвереньках;
- глубокие дыхательные движения;
- упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля — почему они важны?
Это особая группа упражнений, направленных на тренировку мышц влагалища и тазового дна. Они помогают:
- сохранить контроль над мочеиспусканием;
- быстрее восстановиться после родов;
- снизить риск разрывов во время родов.
Как выбрать подходящий формат занятий?
Если вы новичок, начните с курсов для беременных под руководством опытного инструктора. Можно также заниматься по видеоурокам, но обязательно обращайте внимание на:
- профессионализм автора;
- наличие отзывов;
- возможность задавать вопросы.
Полезные советы для комфортных тренировок
- Тренируйтесь в проветренном помещении.
- Не ешьте за час до начала занятий.
- Используйте коврик или мягкую поверхность.
- Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Слушайте своё тело — оно подскажет, что хорошо, а что не очень.
Мифы о гимнастике для беременных
Многие женщины опасаются заниматься, потому что боятся навредить малышу. Но это миф, что любая физическая активность опасна. Главное — правильно подобранные упражнения и консультация с врачом. Еще один распространенный миф — что «всё равно ничего не поможет». На самом деле, регулярные занятия действительно облегчают процесс родов и ускоряют восстановление после них.
Гимнастика как способ сохранить связь с собой
Беременность — это не болезнь, а особое состояние, в котором женщина проходит через важный жизненный этап. Гимнастика позволяет сохранить связь со своим телом, почувствовать его силу и способность выдержать всё, что происходит внутри. Это не просто физическая подготовка — это ещё и мощная эмоциональная поддержка.
Важно помнить
Перед началом любого комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже самые щадящие тренировки могут иметь свои нюансы в зависимости от вашего состояния и течения беременности.